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お豆の煮方とサイエンス

お肉お魚大好きな私ですが、そろそろ年齢的にタンパク質摂取は動物性ばかりでなく植物性も増やしていかねば、と、最近、まだ定期的にとは言えないものの、豆料理をしています。せっかく食べるなら、お味も栄養素も最高を狙いたい所。レシピを調べる程、お豆の煮方にも諸説あり、科学的に分析していたものを探してみたら、私のニーズにぴったりのもの、ありました! 

  「豆の基本的調理法に関する諸説を検証(その1)」 豆類時報 No.70 2013.3 (公財)日本豆類協会 

<要約>
1.茹でムラ
ゆでこぼしが一番柔らかく均一。差し水の効果はよくわからない。

2.栄養素
戻し汁への溶出はごくわずか
ゆでこぼしへの溶出は、カリウム・VB6で1割弱認められる程度
⇒溶出はゆでこぼし後のタイミング。茹でた後の茹で汁には相当程度の栄養素あり

3.抗酸化成分
戻し汁に過半、ゆでると66%溶出 
⇒ゆでこぼしはかなりのロス、アク取りではロス限定的

小豆等、渋みの強い豆は、味の面から  ゆでこぼし した方がよいが
一般論としては、アク取りにとどめるべき


<自分なりのまとめ>

- 栄養素残存・抗酸化活性を最大化するには、戻し汁は捨てずそのまま茹で、アク取りする、差し水不要、ゆでこぼししない

- アクが強い豆(小豆、金時豆)の場合、味の観点から、ゆでこぼしする

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by smthng-new-evrydy | 2016-06-20 06:13 | クッキング

超簡単  花豆の甘煮

ル・クルーゼとバスタオルを使って、ゆっくり手間をかけずに簡単に作る煮豆のご紹介。

材料 
花豆(乾燥)   1カップ
はちみつ     大さじ4~5

作り方
1. 花豆をさっと洗い、ル・クルーゼに、2-3倍の量の水とともに入れ、一晩~一日放置。
2. ル・クルーゼを火にかけ、沸騰したら弱火にして10分ことこと。
3. 火を消し、厚手のバスタオルでル・クルーゼを包んで一晩放置。
4. 煮汁を捨て、新しいお水を豆が完全に隠れる位まで入れて点火、沸騰したら弱火にして10分ことこと。火を消して、厚手のバスタオルでル・クルーゼを包んで放置。
5. ひたひた程度になるよう余分な煮汁を捨て、はちみつを投入して点火。沸騰したらごく弱火にして1時間ことこと(蓋を少し開けて煮汁を飛ばすときは、焦げ付かないように途中でちょくちょくチェック必要)。
6. 火を消し、厚手のバスタオルでル・クルーゼを包んで一晩放置。できあがり。

ひとこと
バスタオルで包むことで、保温されお豆がゆっくりやわらかくなります。
時間はかかるけれど、手間はほとんどかかりません。私は1を朝or夜、2&3を夜、4を朝、5&6を夜にしています。
かなり甘めなお味です。煮豆を乾燥させて、グラニュー糖をふると、甘納豆みたいになります♪
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by smthng-new-evrydy | 2010-09-24 23:30 | クッキング

かに殻の利用法

年末に通販で購入した生かにの冷凍4肩分。
スチームにしたかにが一番好きなのですが、冷凍カニのボイル・スチームは難しいそうで、下手すると身がスカスカになってしまうということなので、お魚屋さんのお勧めに従って、フライパンで焼いていただきました。

そして、大量に残るかに殻。

風味がたくさん残っている、このまま捨てずに何か再利用できないか、とネット検索。いろいろ見た物の中から、私が採用したものはこちら。

1.殻で出汁をとる。
カニ殻を軽く洗い、水気を拭いた後、200度のオーブンで20分~25分焼いて香ばしさを引き出す。

お水を適量入れたル・クルーゼに焼いたカニ殻をいれ、30分程煮込む。


2.粉末に。
出汁をとった後の殻を盆ざるに広げてカラカラに感想させ、ミキサー(*)で粉々にして、冷蔵庫で保管。
お味噌汁にちょっと振り掛けたり、おにぎりにまぶしたりすると、風味が出ておいしいです。

最後は、畑にすきこむと、土壌改善になるそうです。 我が家にはお庭がないので、今度実家に帰る際に渡そうかな。

(*)フードプロセッサーでは、粉々になりませんでした。 ミキサーで粉にした後、FPにかけてもそれほど粒子が細かくならなかったので、ミキサーonlyで足りると思います。

しかし、やっぱり生の蟹の方がおいしいなぁ。。。
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by smthng-new-evrydy | 2010-04-17 23:56 | クッキング

身体を温める食品、冷やす食品

発芽玄米のログに書いたとおり、「白い」食べ物よりも「黒い」食べ物の方が身体にいいとか。

私がかつて、整体の先生から教えて頂いたところによれば、東洋医学の考え方では、物事にはすべて陽と陰があるそうで。ストレスや疲れがたまると身体は陰になるので、陽の食べ物を食べた方がいいそうです。陽性食品、間性食品、陰性食品の例は以下の通り。白いものより黒いものっていうのは、身体を温めるっていうことなんですね。

ざっくりいうと、発酵させたもの、精製度の低いもの、北方産のもの、地下にできるもの、が陽性になるようです。

陽性食品(温まる)
自然塩、味噌、しょうゆ、梅干、たくあん
明太子、肉、魚介類
チーズ、紅茶、ほうじ茶などの発酵食品
黒豆、にら、海草、根菜類

間性食品
大豆、納豆、とうもろこし、そば、あわ、ひえ、kび
かぼちゃ、ごま、さつまいも、こんにゃく
北方産の果物(りんご、いちご、ぶどう、さくらんぼ、プルーン)

陰性食品(冷える)
白米、白パン、精白砂糖、酢、こしょう、唐辛子、
牛乳、豆乳、豆腐、
葉菜類(白菜、レタス、トマト、きゅうり、もやし)、南方産の果物(みかん、レモン、かき、すいか、パイナップル、バナナ、メロン)
緑茶、コーヒー、ジュース、コーラ、ケーキ、お菓子


つぶやき
- カイロの先生に、コーヒーと甘いものの組み合わせは、身体にものすごくよくないの代表例、と言われ、ドキッとしましたが、身体を冷やすからということなんですよね。とはいえ、ストレスをためるのは精神的によくないハズなので、ほどほどを目指します。

- 実家の母が、お料理にはあまり糖分(含、みりん)を使わない人だったこともあり、私の料理も糖分をあまり使わない方なのですが、使う場合でも、じんわりした甘みのある、きび糖やてんさい糖を使用。 お菓子を作る際の粉も、全粒粉の方がこくっとしたお味があるので、薄力粉ではなく全粒粉。 そして、最近は玄米にも挑戦。 

食事制限と思うと、食いしん坊な私には続けられないので、お味がおいしい、と思えるものから、これからも少しずつ取り入れていき、また食材に迷ったときの指針としていきたいと思っています。
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by smthng-new-evrydy | 2008-12-02 23:24 | クッキング

手作り発芽玄米

b0123441_12134247.jpg先月2回ほどお世話になったカイロの先生にも、日本でお世話になっていた整体の先生にも、「白い」食べ物よりも「黒い」食べ物の方が身体にいいんだよ(たとえば白米より玄米、白いお砂糖より黒砂糖など)、と教えて頂きました。

いざお店に行くと、玄米と発芽玄米が並んでいる。たしか、発芽玄米の方が栄養素が高いって聞いたよなぁ、と思いつつ、お値段も数倍するし、発芽ぐらい自分でできるかも、と勝手に思い、一石二鳥を狙って?!、玄米を購入。ネットで調べてみると、発芽させるのに温度を一定に保つべし、とかいろいろあるみたいなのですが、まぁ要は水分と酸素が必要ってことか、と思い、次のように作ってみたら、3日間で写真の通りに発芽。


発芽玄米を作ってみよう
材料
玄米     1.5合
お水      2カップ(0.5カップ+1.5カップ)

作り方
1. バットに玄米1.5合を広げ、ぬるま湯0.5カップを注ぎ、一晩おく。
2. 乾燥防止のため、ジップロックにバットを入れて口を半分くらい閉めるか、サランラップをふんわりかけて、陽のあたるところにおいて、会社へ。
3. 帰ってきたら、酸素に触れている玄米が変わるようにかき混ぜ、ジップロックorサランラップ(日本酒っぽい、香りがします。私はこの香りが好きですが、いやな人はいやかも・・)。
4. 朝起きてもう一度かき混ぜ、2.と同じ。
5. 3.と4.をもう1日繰り返す。
6. 発芽した玄米をル・クルーゼに入れ、残りのお水1.5カップを注ぎ、点火。
7. 沸騰したら弱火にし、20-25分。
8. 火を止め、ふたを開けずに15分ほど蒸らす。

お味
玄米よりもさらに甘みがあって、こっくりしています。また炊く際の香りも、強いですので、好き嫌いは別れると思います。日本にいたときに、白米と同じように炊ける市販の発芽玄米を炊いたことがありますが、それとは味も香りも全然違います。市販のものは、塩分が加えられている、と聞いたこともあります。

洋のおかずには全く合いませんが、和のおかずでしっかりしたお味のものにはとてもよく合います。納豆とは違和感がありました。


栄養素
玄米は、白米に比べビタミン類等の栄養が豊富といわれていますが、発芽させると、様々な酵素が活性化されるため、胚乳に貯蔵されているデンプンやタンパク質が分解され、甘みや旨みが増し、さらにミネラルの消化吸収もよくなるようです。

そしてよく言われるのがギャバ。これも発芽させることによって増加し、白米の約10倍の含有量になるとか。

ギャバとは
γ-アミノ酪酸の英語名のγ(gamma)-aminobutyric acid の頭文字をとった略称(GABA)。アミノ酸のひとつで、中枢神経系における代表的な抑制系の神経伝達物質。脊椎動物に限らず、節足動物・甲殻類、植物にも存在。

人間の生理作用としては、神経伝達作用だけでなく、血圧上昇抑制作用、精神安定作用、腎・肝機能活性化作用、抗がん作用、アルコール代謝促進作用、消臭効果作用、肥満防止作用があるといわれているが、科学的な解明はまだ十分になされていない。

ギャバを経口摂取しても血液・脳関門をほとんど通過しないが、通常の食品に含まれる摂取量を超えた場合の安全性については、妊娠中・授乳中の使用は避けるべきだそうです。


ひとこと
ギャバについては、経口摂取しても血液・脳関門をほとんど通過しないのであれば、生理作用もどこまであるのやら疑問ですが、発芽によりミネラルの吸収もよくなるそうですので、まぁよしとしましょう。発芽によりかなり個性的なお味になるので、毎回これ、というのは正直きついものがありますが、白米、玄米、発芽玄米を組み合わせて頂くことで、味覚も栄養価も多様性が広がるというところでしょうか。

実験好きな私には、芽が出る!というのを見るだけでも楽しかったりします。発芽させるのは全然難しくないし、温度管理に神経を使わなくてもそのうちに芽が出てくるので、効果がどこまであるかわからないのにとってもお高い市販の発芽玄米を購入するよりは、たまに実験気分で発芽させて食す方が、私には向いているなぁ、と思っています。


※ギャバについての参照サイト※
独立行政法人・国立健康・栄養研究所
 健康食品の素材情報データベース
 発芽玄米とギャバについて
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by smthng-new-evrydy | 2008-11-19 23:48 | クッキング

Figueroa Produce Market

今年の夏にオープンした、お野菜が新鮮でお安い、一押しマーケット、Figueroa Produce Marketのご紹介。

b0123441_1041057.jpgここは、トップクオリティの商品を安価に提供しよう!をモットーに4人の若者が作ったお店。家族向けのお店を標榜しているため、大人だけの嗜好品であるアルコール類やタバコの取り扱いはありません。
店内はとても清潔で、明るく、スタッフの感じもとてもよいです。

お店の広さは日本の小型スーパー位ですが、デリには常時2人、レジに1~2人のほか、店内に「泳いでる」スタッフが2~3人はいます。「泳いでる」スタッフは、お野菜への水遣りや床の掃除、商品の点検、顧客対応係。果物は、試食品もおいてありますし、商品そのものをとってスタッフが試食を薦めてくれます。

野菜&果物
仕入れ基準にかなったもののみを仕入れるということで、いつも同じものが店頭に並んでいるわけではありませんが、キャベツやじゃがいも、玉ねぎ、トマト、各種ハーブ等のほか、白菜や日本のお茄子、大根等の和食に合うお野菜も並んでいます。今の季節はかぼちゃもたくさん。

これらのお野菜や果物の鮮度は、農家の方が直接売るFarmer's Marketと同じまたはそれ以上。不覚にも冷蔵庫で長期保存してしまっても元気いっぱいの野菜たちは、本当に新鮮そのもの。 そして、とってもお安い。

創立者のモットーがまさに実現されています。平日夕方に開催される地元のFarmer's Marketにも、職場の近くで昼間に開催されるFarmer's Marketにもなかなか行けず、やむなくスーパーでお野菜を調達していた私ですが、いまはすっかりこちらに乗り換えました。

お肉
主に鶏肉と牛肉。豚肉は少なめです。価格はリーズナブル。
今日、Rib Eye(5ドル強/lb)を購入し、ステーキを焼いてみました。少しだけ筋がありましたが、脂身も赤身も、お肉の味がしっかりとしていて、普段使いにいい感じ。おもてなしには、もう少しいいお肉の方がいいかな、とは思いますが・・・。

魚介類
種類・数は少ないですが、サーモン、ティラピア等が少し。海に近いわけではないので鮮度はわかりませんが、ティラピアの一尾ものを見る限り、目が済んでいたので、古くはなさそう。

乳製品
いろいろな種類のチーズがあります。その他ヨーグルト、牛乳等も豊富。これもまだチャレンジしてません。

ナッツ、ドライフルーツ、その他乾物
とってもとってもお安いです。そしておいしい。
なんでも、お店で大袋で仕入れたものを小分けにパックしているとか。スーパーで同じものを買う場合の半額です。

輸入食品
アジア系から南米系から欧州系まで、いろいろなものがあります。なぜか練りわさびもありました。どういう基準で商品を選んでいるのかはわかりませんが、見ていると面白い。先日はイタリア産のアンチョビを試しましたが、おいしかった!

その他
パン類、シリアルや米類、クッキー等のお菓子類、砂糖や小麦粉等も取り扱っていますが、これらのお値段はスーパーと同じくらい。

b0123441_1035691.jpg行き方
- 車の場合
CA-110のYork Blvd出口を出て、York Blvdを北西方向に0.3マイル進み、右手にある99セントショップの看板があるモール。駐車場の入り口はYork Blvd沿いのFigueroa St.の手前。Figueroa St.の角まで進んでしまったら、右折してすぐ右手にも駐車場の入り口あり。

- 電車の場合
Gold LineのHighland Park駅を降りてAvenue 57を南東方向に歩きFigueroa St.に出たら左折しひたすら前進。York Blvd.との交差点の北東にあるモール内。


Figueroa Produce Market
住所: 6312 North Figueroa Street, Los Angeles, CA 90042
電話: (323) 255-3663
営業時間: 7am - 9am(月 - 土)、8am - 7pm(日)
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by smthng-new-evrydy | 2008-11-15 23:58 | Los Angeles(上記以外)

ル・クルーゼで簡単 お豆の水煮

手間なくお豆類の水煮を作るのに、ル・クルーゼは最適! 

(材料) 煮豆3カップ弱分
乾燥豆    1カップ
お水      3カップ

(作り方)
1. 乾燥豆をお水でざっと洗い、ル・クルーゼに入れて分量の水に数時間つける。
2. 点火し、沸騰したら弱火にしてことこと20分。
3. 火を止め、冷めるまでそのまま放置。お鍋が冷めにくいので、温度がゆっくり下がるのが、お豆にいいそうです。

(煮汁の利用)
高校の家庭科で、お豆の煮汁にも栄養素がたっぷり入っているので捨てないように!と習って以来、煮汁、捨てられません。余った煮汁は製氷皿にいれて冷凍してキューブ状にしておいて、
- 水煮お豆を使った煮物の際に煮汁に混ぜたり
- お味噌汁のお出汁に混ぜたり
- 野菜のポタージュのスープストック代わりに使ったり
すると、味に深みが出ます。

(ひとこと)
私はお夕飯後に1を、朝起きてすぐ2をして、その日の夜のおかずの食材として使うことが多いです。乾燥豆1カップで煮豆が3カップ弱できるので、3等分にして、冷蔵or冷凍。
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by smthng-new-evrydy | 2008-11-14 23:18 | クッキング

素麺かぼちゃ = spaghetti squash

お買い物をしていた時に見かけた、spaghetti squash。そういや、茹でるとスパゲティ状になるかぼちゃがあるって聞いたことあるなぁ、と思い、買っておいたもの。この週末、早速試してみました!

日本では、素麺かぼちゃと俗称され、金糸瓜とも呼ばれているかぼちゃの一種。加熱すると身が麺状にほぐれます。加熱方法は、茹でる、蒸す、オーブンで焼く(破裂防止のため皮に穴を開けておくこと)等。皮がプラスティックのように硬く、加熱前に包丁で切るのは危険な感じがしたので、私は丸ごと蒸してみました。

半分に切り種とわたをとってからほぐし始めるたのがこちら↓
b0123441_14254161.jpgb0123441_1425592.jpgb0123441_1426213.jpg
本当に麺状にほぐれます。麺が収まる方向としては、緯度の方向。緯度の方向に沿ってスプーンでこそげると面白いように取れます。皮の近くの黄色の濃い箇所がおいしいそうなので、そこもしっかりこそげると、なんと皮はあんなに硬いのにこんなに↑薄いの!

b0123441_14264095.jpgこそげた身はこんな感じ。直径1mmの、しゃきしゃきしたパスタの出来上がり。お味は薄く、皮に近い黄色の濃い箇所はかぼちゃっぽいほっくりしたお味があります。食感はしゃきしゃきです。

頂き方としては、和風では、①出汁におしょうゆとお酢を加えたものをかけたり、②わさび醤油をかけたり、洋風では③オイルベースのパスタにしたり、④パイ生地の代わりにしたり、と応用がきくようです。

私は、今日は①で頂きましたが、お箸がとまらないおいしさ。お出汁との相性が抜群。
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by smthng-new-evrydy | 2008-09-28 19:24 | クッキング

超々簡単 たまねぎの一品

疲労回復や不眠症、高血圧の回復など様々な効能を持つといわれる玉ねぎ。
超々簡単なたまねぎの一品料理?!をご紹介。

(材料)
玉ねぎ 1/2個
お水  適量(大さじ1~2くらい)
おしょうゆ&おかか、ゴマダレ、梅干などお好みのもの

(作り方)
1. 玉ねぎの皮を向き、繊維と垂直方向に真ん中で切る。
2. 深めのお皿にいれ、お水をお好みで加える。
3. ラップをして、電子レンジのお任せコース(「あたため」とか)でチン。
4. お好みのものを添えて召し上がれ。


ひとこと
これ、あっという間にできる上に、玉ねぎがほくほくした感じにもなって、とってもおいしいのです。他におかずがあるときは、お好みのもの添えなくても大丈夫。
お水の部分に玉ねぎのエキスが溶け出して、おいしいスープになっています。

ぜひお試しください!
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by smthng-new-evrydy | 2008-06-17 23:51 | クッキング

アーティチョーク(Artichoke)

日本では、輸入食材店でしか見かけることのない、アーティチョーク。米国ではとてもポピュラーなお野菜です。ちょうど今が旬ということで、今日はアーティチョークをご紹介します。

アーティチョークとはb0123441_23411877.jpg
和名では、朝鮮アザミと言われる、南ヨーロッパ原産のキク科の植物。1.5-2mの高さにまで成長し、葉は50-80cm、お花は8-15cmもの大きさに。
食用にするのは若いつぼみ。がくのように見える、アーティチョークの外側にある緑色の先がとがったものは、苞片というもので、つぼみが咲いた時にお花を支える部分(たんぽぽの黄色い部分と茎の間にある緑色の部分のこと)です。お味は、でんぷん質が多いこともあって、とってもホクホク。お芋類と筍の中間といった感じかな。それ自体に強い個性があるわけではないので、シチューに入れたりクリームをつけたりというよりは、シンプルな味付けが似合うと思います。

小林製薬㈱の栄養成分辞典によれば、利尿作用や消化を助ける作用などが報告されていて、肝臓の保護作用や抗酸化作用があるため胆汁分泌を促進し、コレステロールを減らすこともわかっているそうです。なお、独立行政法人 国立健康・栄養研究所のサイトによれば、胆管閉鎖症や胆石の患者さんは摂取前にお医者様に相談する必要があるとか。

調理法
- そのままでは固いので、茹でるか、蒸すか、して柔らかくしてから調理するのが一般的です。とてもアクが強く、空気にふれるとすぐに変色してしまうので、切り口には即座にレモン汁をつけるか、アーティチョーク自体をレモン水につけるかして、変色を防ぎます。
- 茹でるよりも蒸した方が水っぽくならず、ホクホクしておいしいと聞いているため、私はいつも蒸しています。

蒸し方b0123441_23413468.jpg
1. 茎を切り落とし、切り口にレモン汁をつける。
2. 上1/3を切り落とし、切り口にレモン汁をつける(左の写真は切り落とした後)。
3. 残っている苞片の先端をはさみで切り落とす。手に当たると痛いので要注意。
4. ル・クルーゼまたは厚手のお鍋に3.を立てて入れて傾むかければ(お鍋にぎっちり入っている状態)そのまま、傾く場合には、玉ねぎを1cm厚さの輪切りにし、真ん中をくりぬいて、アーティチョークの茎部分を差し込んでからお鍋に入れる。こうすると傾かなくなります。
5. 水を鍋底から1cmくらい注ぎ、蓋をして点火。沸騰したら弱火にして、45分~60分蒸す。

食べ方
1.シンプルな食べ方 --アメリカ流--b0123441_23414974.jpg
蒸したアーティチョーックの苞片を1枚ずつはがしながら、根元に少しついている白い部分をそのままorバター・マヨネーズ・お塩などお好きなものをつけて、下の前歯でこそげとるようにして食べる。
がくをはがし終わると、右の写真のようなものが残るので、上面の毛をきれいにとる。その後に残ったのが、ハートと言われる部分。ここは適当な大きさに切って、がくと同じように食べたり、パスタやグラタンの具にしたり、フライにしたりして食べます。

2. 焼きアーティチョーク バルサミコ酢風味 --イタリア流--
1) アーティチョークをまず蒸す。
2) 苞片をはがし、オーブン用の平たい器またはオーブンのトレイに並べ、ハートも切って並べて、バルサミコ酢をはけで塗り、オーブン180℃で焼く。
3) 苞片のところどころに酢の焦げ目ができてきたら完成。
  あまり焼き過ぎると乾燥し過ぎて食べられる部分がより少なくなるので、時間は短めに。

3. アーティチョークのグリル
茹でたり蒸したりせずに、いきなり切ってグリルにしてしまうという大胆な方法です。
1) アーティチョークの上1/3を切り落とした後、4つに切り分ける(りんごを4つに切るみたいに)
2) レモン水につける。
3) オーブン用の平たい器またはオーブンのトレイにアーティチョークを並べ、クレイジーソルト、白ワイン、オリーブオイルをそれぞれお好みの量回しかける。アルミホイルで器またはトレイ全体を覆う。
4) 200℃のオーブンで35分、アルミホイルを取ってさらに20分焼く。

ひとこと
アーティチョークは見た目がかわいらしいので日本にいるときから興味のあったお野菜。ある日レストランでアーティチョーク入りのサラダを頂きお味も好きなお味だったので、嬉々として挑戦したのが2年前。しかし、蒸したり苞片をはがしたりするのが、慣れないうちは、かなり大変な割りに、食べられる箇所がとっても小さく、拍子抜けしました(例えば直径10cmくらいの球状のアーティチョークでも、ハートの部分は直径4cm弱、高さ2-3cmの円錐状のもの、ガクの部分の可食部は直接口に入ってしまうので正確な量はわかりませんがかき集めてもたいした量にならないと思います)。

アーティチョークを食べたい時は缶詰で済ませる、という人の声をよく聞くのですが、慣れてきたら、それはまた、アーティチョークを触るのが楽しいのですよ!!
とはいえ、Trader Joe’sの缶詰など評判がいいものはいくつかあるので、飽きてきたら、そのうちに試してみようかと思っています。
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by smthng-new-evrydy | 2008-05-25 13:29 | クッキング